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Los 10 mandamientos del senderismo

Ya sea en el norte, sur de nuestro país, o en la zona más poblada, es importante conocer estos “10 mandamientos” a la hora de realizar una salida a la naturaleza:

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1. Estudiarás la ruta a hacer. Hazte con mapas de la zona y marca la ruta a realizar, para ver los desniveles que vas a encontrar, el tiempo que te va a llevar la salida. Y es fundamental, dejar aviso del recorrido previsto y hora de regreso.

2. Planificarás la marcha. Planifica la hora de inicio y la hora final aproximada, contando con que debes tener horas de luz suficientes para realizar el recorrido y teniendo en cuenta descansos y posibles imprevistos. Deja avisado a alguien qué ruta vas a hacer y el tiempo aproximado que vas a tardar.

3. Mirarás la previsión meteorológica. Fundamental para equiparte convenientemente. Si echas un vistazo también al tiempo de los días anteriores podrás hacerte una idea de cómo te vas a encontrar el terreno: por ejemplo, si ha llovido habrá barro.

4. Prepararás el equipo adecuado. Adapta el contenido de tu mochila según la duración de la ruta y la meteorología. Añade un botiquín bien suministrado y respecto a la indumentaria, se debe ir bien equipado ya que el frío y los cambios de tiempo son imprevisibles.

5. No olvidarás calentar. Antes de arrancar repentinamente, calienta el cuerpo para evitar lesiones. Céntrate en los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales pero sin olvidar la espalda.

6. Comenzarás a caminar con poca ropa para evitar una transpiración en exceso al principio. Es preferible comenzar con poca ropa encima y a los 15 minutos regular las capas que necesites según la intensidad del esfuerzo y la temperatura exterior.

7. Seguirás un ritmo. Comienza lento para aumentar progresivamente el ritmo hasta llevar un ritmo de pasos constante. Evita los cambios bruscos de ritmo o calentarte” demasiado en las subidas. Ya sabes el dicho: sube la montaña como un viejo para llegar a la cima como un joven.

8. Realizarás descansos regularmente. Sobre todo si la salida es de larga duración, realiza varios descansos de unos minutos para hidratarte y comer algo que te reponga los niveles de energía para seguir ascendiendo.

9. Elegirás la técnica adecuada. en los ascensos lleva el tronco erguido, con el centro de gravedad en la pierna adelantada. Procura apoyar toda la planta del pie para no sobrecargar los gemelos. Cuanta más pendiente, más cortos tienen que ser los pasos. Si la pendiente es muy inclinada, asciende en zig-zag, no a pico. En los descensos mantén una ligera flexión de las rodillas, tus amortiguadores naturales.

10. Respetarás la naturaleza. No tire basura (guarda los envoltorios, papeles, plásticos o papel de plata en tu mochila y tíralos a la basura al llegar a casa).

Basado en artículo original de Javier González, redactor de la revista Oxigeno